螢幕看久眼睛痠，不只把亮度調低：距離、眨眼與休息都要一起改

長時間看手機或電腦後出現眼乾、痠澀、短暫模糊或頭痛，常被統稱為數位眼疲勞。它不一定代表眼睛受到永久傷害，但持續不適會影響工作與休息。只把螢幕亮度拉到最低，未必能處理近距離注視、眨眼減少、反光與姿勢等多個因素。

注視近物時，眼睛要持續調節焦距與集合；人專心盯著螢幕時也可能減少眨眼，使淚膜更快不穩定。字太小、距離太近、環境過暗或螢幕反光，會讓視覺工作更吃力。空調風直接吹向眼睛、隱形眼鏡配戴狀況與原有乾眼或屈光問題，也可能加重症狀。

WHO 的視力照護資料建議在長時間近距離活動中安排規律休息，並提到二十、二十、二十原則：每使用螢幕二十分鐘，望向約二十英尺、也就是六公尺外的物體至少二十秒。這不是精密治療劑量，而是一個容易記住的提示，目的在讓近距離調節暫時放鬆並重新眨眼。

工作區也可一起調整。螢幕放在舒適閱讀距離，視線略向下通常比抬頭更自然；放大文字而不是把臉貼近，讓螢幕亮度接近周圍環境，移除正對窗戶或燈具的反光。刻意完整眨眼、避免風口直吹，必要時改用較大的顯示畫面，都比單一濾色設定更實際。

對兒童而言，螢幕問題還要放進整體近距離用眼與戶外活動中評估。WHO 資料提醒，長時間近距離活動與戶外時間不足和近視風險相關，建議定期休息、增加日間戶外時間並接受合適視力檢查。家長可先安排使用情境和休息節奏，而不是只靠提醒孩子坐遠一點。

若休息後仍持續模糊、單眼症狀明顯、眼痛、畏光、複視，或伴隨突然視力改變，不應只歸因於螢幕，宜尋求眼科或驗光專業評估。配戴眼鏡者也要確認度數和使用需求；不要自行長期使用來路不明的眼藥水。舒適用眼的核心，是減少不間斷近距離負荷、改善環境並及時找出其他原因。

資料來源：世界衛生組織，〈Vision and eye screening implementation handbook〉。https://iris.who.int/bitstream/handle/10665/375590/9789240082458-eng.pdf；世界衛生組織，〈WHO-ITU Global standard for safe viewing devices and systems〉，2025 年 3 月 21 日。https://www.who.int/news-room/articles-detail/who-itu-global-standard-for-safe-viewing-devices-and-systems